كاهش اضطراب امتحان

        

اضطراب امتحان در میان دانشجویان و در تمام مقاطع تحصیلی بسیار شایع است در حالی که مقدار کمي اضطراب مفید است و  شما را وا میدارد تا در شرایطی که انگیزه کافی ندارید درس بخوانید؛ اضطراب بیش از حد می­تواند دانشجویان را سردرگم كرده و یا ناراحتی های جسمانی ایجاد کند. چند راهکار مفید برای تمرکز در امتحان و حذف افکار و احساسات منفی در زیر ارایه شده است.

* زمان آمادگی برای امتحان

بدترین حالت را تصور کنید.

لیستی از بدترین عواقب ذهنی و جسمی تهیه کنید که در صورت رد شدن در امتحان ممکن است اتفاق بیافتد. افکارتان را به سمت بدترین ها سوق دهید (برای مثال اگر در امتحان رد شوم ترم بعد بايد دوباره اين واحد را بگذرانم، مشروط مي شوم). حالا به عقب برگردید و در مورد این نگرانی­ها منطقی فکر کنید. به یاد داشته باشید هیچ امتحانی وجه تمایز افراد موفق و ناموفق نیست.

اضطراب را از شرایط امتحان دور کنید.

دو شب قبل از امتحان یک امتحان تمرینی برگزار کنید. در یک اتاق آرام ، پشت میز شبیه میزهای کلاس و با زمان محدود بنشینید. تا جایی که می توانید شرایط را شبیه روز امتحان کنید. این کار می تواند در شما اضطراب ایجاد کند، اما برای آرامش در روز امتحان مفید است. امتحان را به پایان برسانید و از نتایج آن  برای مطالعات بعدی استفاده کنید.

*دقیقا قبل از امتحان

دستور توقف.

وقتی ذهن شما به جستجوی افکار منفی است يا با صدای بلند و یا در ذهن خود به زنجيره افكار منفي دستور ايست بدهيد. سپس افکار منفی را از خود دور کنید. بهترین کار جایگزین کردن فکر منفی با یک تصور لذت بخش، مثلا به یاد آوردن یک سفر است. از قبل يك تصور لذت بخش جایگزین را انتخاب کنید. تصوير خوشایند را آنقدر تکرار کنید تا فکر منفی از ذهنتان بیرون رود.

مثبت بیاندیشید.

بارها به خود بگویید من می­توانم آنرا انجام بدهم، من به اندازه ی کافی درس خوانده ام، من باهوشم. نقل قول های مفید از اساتید و دوستان خود را به خاطر بیاورید و در نهایت به این فکر کنید که من بهترین کاری را که می­توانستم انجام داده ام.

رویای روزانه (خیالپردازی)

یک یا دو محل که دوست دارید در آنجا باشید، انتخاب کنید. آن را به خاطر آورید. به جزئیات هرکدام آنها خوب فکر کنید آنجا بودن چه طور است؟ چه بویی می آید؟ نورها و صداها را توصیف کنید. این فاصله به شما کمک میکند تا برگردید و مجددا تمرکز کنید.

از کلاس بيرون برويد

قبل از امتحان کتاب ها و وسایلتان را داخل اتاق بگذارید. برای امتحان آماده شوید و بعد از اتاق خارج شوید . قدم بزنید، تصویر سازی کنید و آرامش بگیرید. سعی نکنید درس بخوانید و به حرف هم کلاسی هایتان گوش دهید. اضطراب آنها میتواند در شما تنش بیشتری ایجاد کند و مرور های سریع آنها ممکن است شما را بیشتر گیج کند. وقتی متنظر شروع امتحان هستید، تکنیک های آرامش بخش را بارها و بارها انجام دهید .

 

در طول امتحان

تنفس

روش های تنفس را تمرین کنید . تمرین کنید عمیق نفس بکشید و آنرا نگه دارید. یا عمیق نفس بکشید و به هوا اجازه دهید از ریه ها خارج شود. شايد در ابتدا بدنتان با شما مقابله همراهي كمي داشته باشد اما تا آرام شدن ضربان قلبتان به این تنفس ادامه دهید .

 

زنگ تفریح

به خود زنگ تفریح بدهید، مستقیم بایستید ، عضلات گردن و پشتتان را منقبض و رها کنید. سپس نفس عمیق بکشید و امتحان را ادامه دهید.

 

مقالات مرتبط
اضطراب پاداشِ زندگی دروغینِ انسان معاصر (قسمت اول)
اضطراب به وسيلة هر عاملي كه موجوديت ما را به هر شكل و روشي به خطر بيندازد بروز مي‌كند. خواه جان ما در خطر باشد، خواه عزت نفس يا اميال ما و يا حتي ا ...
1395/06/02 05:34:23 ب.ظ 708
اضطراب پاداشِ زندگی دروغینِ انسان معاصر (قسمت دوم)
چهار منبع مهم آگاهي كه باعث اضطراب وجودي مي‌شود توسط وجودنگرها معرفي شده‌اند كه عبارتند از: مرگ، مسئوليت، بي معنايي و تنهايي.
1395/06/02 05:37:31 ب.ظ 713
اضطراب پاداشِ زندگی دروغینِ انسان معاصر (قسمت سوم)
چهار منبع مهم آگاهي كه باعث اضطراب وجودي مي‌شود توسط وجودنگرها معرفي شده‌اند كه عبارتند از: مرگ، مسئوليت، بي معنايي و تنهايي.
1395/06/02 05:39:58 ب.ظ 723
با اضطراب اجتماعی چه کنیم؟
​اگر کسی بابت دستپاچه شدن در موقعیت های اجتماعی نگران است می توان گفت که اضطراب اجتماعی دارد. اگر این شخص در نتیجه ارتباط با دیگران معمولا آشفته می ...
1395/06/02 07:52:56 ب.ظ 691
شناخت و درمان اضطراب (قسمت اول)
همه​​ با اضطراب آشنایی دارند. اضطراب، احساس نگرانی، دلهره، ترس و وحشت در پاسخ به موقعیتهای تهدیدآمیز، گیج کننده، ناایمن و ناراحت است. شما ممکن است ...
1395/06/08 09:13:26 ق.ظ 699

درباره ما


نزدیک هستیم ، آشنا شویم

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا
گروه رشد و توسعه حال خوب آریا برگزار کننده کارگاههای تخصصی روانشناسی و مشاوره های تخصصی روانشناسی با شعار سلامت روح و حال خوب فعالیت خود را انجام میدهد.

شبکه های اجتماعی


گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در تلگرام گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در تلگرام

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در اینستاگرام گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در اینستاگرام

ارتباط با ما

دفتر مرکزی : تهران- خیابان کارگر شمالی- نرسیده به تقاطع جلال آل احمد- پلاک 1857-طبقه 2- واحد 2

تلفن : 88967946-021

دفتر مشاوره : تهران- بلوار کشاورز- خیابان فلسطین- خیابان ایتالیا- ابتدای خیابان سرپرست- پلاک 31- طبقه 5- واحد 11

تلفن : 88967946-021

فکس : 88967946-021

ایمیل: info@metaravan.com

logo-samandehi

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا :: 2012-2016 :: کلیه حقوق این وب سایت متعلق به  شرکت فناور گستر روبینا  میباشد.