آرامش عضلاني با يك تمرين ساده

        


نتیجه تصویری برای ورزش

آرامش عضلاني با يك تمرين ساده

بسیاری از افراد نگران می­دانند که نگرانی مزمن و کنترل ناپذیر، پیامدهای جسمی ناخوشایندی به دنبال دارد. اگر فکری به حال نگرانی نکنید به تدریج علایم و نشانه­هایی را تجربه خواهید کرد: خستگی، سردرد، تنش­های عضلانی، لرزش اندام­ها، تندخویی، عرق کردن، داغ شدن، سرگیجه، نفس نفس زدن، بی­خوابی، تهوع، اسهال و تکرر ادرار.

این نشانه­هاي به ظاهر بی­ربط ماحصل یک عاملند: سیستم عصبی شما مدام در حالت برانگیختگی است. در این شماره، با يكي از روش‌هاي تنش‌زدايي آشنا مي‌شويد. این روش اگر درست به­کار برده شود می­تواند استرس شما را کم کند و شما را به آرامش برساند.در آستانه امتحانات ترم شما مي‌توانيد با تغيير شيوه تفكر و تمرين‌هاي تنش‌زدائي به ميزان قابل توجهي از اضطرابتان بكاهيد.

سیستم عصبی شما

قبل از اینکه آرامش‌آموزی را به­طور نظام­مند یاد بگیرید، درک چگونگی عملکرد سیستم عصبی از اهمیت بسزایی برخوردار است. دقیق­تر اینکه شما باید بدانید که سیستم عصبی شما چگونه کار می­کند. سیستم عصبی شما دو بخش دارد. بدن شما هم مثل اتومبیل یک پدال ترمز دارد و یک پدال گاز. پدال گاز همان سیستم عصبی سمپاتیک است که در حین نگرانی، فعالیتش چند برابر می­شود. وقتی این اتفاق می­افتد، بدنتان دست به کار می­شود، ضربان قلب افزایش پیدا می­کند، سریع­تر نفس می­کشید، فشار خون زیاد می­شود، دهان خشک می­شود، خون از دستگاه گوارش فاصله می­گیرد و به سمت عضلات حرکت می­کند. این حالت همان موقعیت جنگ یا گریز است.

اگر شما از نگرانی مزمن رنج می­برید، مثل این است که اکثر اوقات زندگی پایتان روی پدال گاز اتومبیل است. برعکس، دستگاه پاراسمپاتیک، شما را در حالت آرامش و آسایش قرار می­دهد. اگر شما روش­های خاصی را یاد بگیرید عملاً می­توانید دستگاه پاراسمپاتیک را فعال کنید.

روش­های خاصی برای ایجاد آرامش وجود دارد که در این شماره با تکنیک آرامش عضلانی پیش­رونده آشنا می­شوید:

اضطراب و آرامش متضاد یکدیگرند، بنابراین وقتی شما به طور ارادی در حالت آرامش قرار گرفته­اید، عملاً اضطراب از وجود شما رخت برمی­بندد. قبل از انجام آرامش عضلانی پیشرونده، برای چند لحظه بدن خود را به دقت زیر نظر بگیرید. کجای بدن شما تنش دارد؟ آرواره­ها؟ گردن؟ شانه­ها؟ نقاط تنش­دار را مشخص کنید و در دفترچه یادداشت کنید. زمانی که روش آرامش عضلانی پیش­رونده را انجام می­دهید به این نواحی دقت کنید.

دستورالعمل اجرای آرامش عضلانی پیشرونده

دستورالعملی که در ادامه می­آید مبتنی بر کارهای جاکوبسون است. در هر مرحله، گروهی از عضلات در حالت تنش قرار می­گیرند و سپس رها می­شوند. قبل از اجرای این روش باید شرایط را به گونه­ای مهیا کنید که به مدت بیست دقیقه، کسی مزاحم شما نشود و عاملی حواس شما را پرت نکند. هریک از عضلات را به مدت 10 ثانیه در حالت تنش و 20 ثانیه در حالت آرامش قرار می­دهید. به تفاوت احساس تنش و آرامش در عضلات دقت کنید.

  1. به پشت بخوابید و در وضعیت راحتی قرار بگیرید.
  2. دستتان را مشت کنید و آن را به سمت آرنج حرکت دهید. ساعدها را به سمت بازوها حرکت دهید. بگذارید تنش در دستان شما احساس شود. حال مچ­ها، ساعد و بازوها را در حالت راحت­تر قرار دهید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.
  3. در حالی که زانوها را کمی خم کرده­اید، ساق پای خود را حدود 15 سانتی­متر بالا بکشید. انگشتان پا را به سمت زانوها خم کنید. تنش را در ساق پا و ران­ها احساس کنید. حال به آرامی، پا را در وضعیت راحتی قرار بدهید، عضلات پا را شل کنید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.
  4. شکمتان را جمع کنید. عضلات شکم را سفت کنید. حال به حالت اول و آرامش برگردید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.
  5. نفس عمیق بکشید. به تنش عضلات قفسۀ سینه در هنگام عمل دم دقت کنید. سپس عضلات خود را رها کنید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.
  6. به کمر خود حالت انحنا بدهید. به تنش عضلات اطراف ستون فقرات توجه کنید. بعد به آرامی به حالت معمول دربیایید و دست خود را روی زمین قرار دهید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.
  7. شانه­های خود را به سمت عقب بکشید. سعی کنید شانه­ها از پشت تا جای ممکن به هم نزدیک شوند. حال شانه­ها را به حالت اول بازگردانید و به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.
  8. شانه­ها را به سمت گوش­ها حرکت دهید و به تنش ناحیۀ گردن دقت کنید. حال سر خود را به حالت اول بازگردانید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.
  9. ابروهای خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بگذارید روی پیشانی شما چروک بیفتد. تنش موجود در ناحیۀ پیشانی را احساس کنید.حال عضلات پیشانی را رها کنید و به احساس جدیدی که به شما دست می­دهد دقت کنید.
  10. ابروهای خود را پایین بکشید. انگار که اخم کرده­اید. تنش را در بالای چشمان خود احساس کنید. حال عضلات را رها کنید. به شما احساس جدیدی دست می­دهد. به این احساس جدید دقت کنید.
  11. چشمان خود را محکم ببندید. تنش اطراف چشمان خود را احساس کنید. حال عضلات چشم را به حالت اول بازگردانید و در حالت آرامش قرار دهید.
  12. بدنتان را در حالت آرامش قرار دهید. یک بار عضلات خود را از نوک پا تا نوک سر وارسی کنید، هرگونه تنش و گرفتگی عضلات را رها کنید.

این تمرین، بیست تا سی دقیقه وقت می­گیرد. برخی از افراد ترجیح می­دهند که دستورالعمل را ضبط کنند و در حین اجرا به دستورالعمل اجرایی گوش کنند. اگر این کار را انجام می­دهید از لحن صدای آرام استفاده کنید. اگر چندبار اول در حالت آرامش قرار نگرفتید، نگران نشوید.

دقت کنید که عضلات را 10 ثانیه در حالت تنش و 20 ثانیه در حالت آرامش قرار دهید. اگر شما به‌طور نظام­مند، روزی یک بار این روش را انجام بدهید، به احساس آرامش دست می­یابید و تنش و نگرانی شما کم می­شود. ممکن است شما در حین انجام این تکنیک، دچار علائم جسمی مرتبط با نگرانی مثل سردرد یا پشت درد بشوید. اگر دفعات اول اجرای این تکنیک چنین علائمی را تجربه کردید، زیاد دل­نگران نشوید. آرامش عضلانی پیشرونده، مثل هر مهارت دیگری، نیازمند زمان و تلاش است. برای اینکه کارتان راحت­تر شود هربار که این روش را انجام می­دهید قبل و بعد از آن، میزان تنش خود را درجه­بندی کنید. اگر کاملاً بدنتان در حالت تنش است عدد 1 و اگر بدنتان کاملاً در حالت آرامش است عدد 10 را به آن اختصاص بدهید. با این کار می­توانید میزان پیشرفت کار و اثربخشی این روش را بسنجید.

مقالات مرتبط

درباره ما


نزدیک هستیم ، آشنا شویم

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا
گروه رشد و توسعه حال خوب آریا برگزار کننده کارگاههای تخصصی روانشناسی و مشاوره های تخصصی روانشناسی با شعار سلامت روح و حال خوب فعالیت خود را انجام میدهد.

شبکه های اجتماعی


گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در تلگرام گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در تلگرام

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در اینستاگرام گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در اینستاگرام

ارتباط با ما

دفتر مرکزی : تهران- خیابان کارگر شمالی- نرسیده به تقاطع جلال آل احمد- پلاک 1857-طبقه 2- واحد 2

تلفن : 88967946-021

دفتر مشاوره : تهران- بلوار کشاورز- خیابان فلسطین- خیابان ایتالیا- ابتدای خیابان سرپرست- پلاک 31- طبقه 5- واحد 11

تلفن : 88967946-021

فکس : 88967946-021

ایمیل: info@metaravan.com

logo-samandehi

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا :: 2012-2016 :: کلیه حقوق این وب سایت متعلق به  شرکت فناور گستر روبینا  میباشد.