نقش تفكر در شكل‌گيري اضطراب

        
برچسب ها: نقش تفکر کنترل

نتیجه تصویری برای اضطراب

نقش تفكر در شكل‌گيري اضطراب

وقتي مضطرب مي‌شويم، كنترل خود را از دست مي‌دهيم و شايد رفتارهايي داشته باشيم كه براي خودمان و ديگران عجيب و غيرمفيد بنمايد. براي آنكه اضطراب خود را مديريت كنيم، ابتدا لازم است نقش تفكر را در شكل‌گيري اضطراب بشناسيم.

روان‌شناسان به اين نتيجه رسيدند آبشخور احساسات انسان، فكر اوست و تعارضات انسان‌ها نيز بيشتر ناشي از تحريف شدن افكارشان است. براي مثال كسي كه در مهماني دچار اضطراب مي‌شود، اگربه دقت افكارش را بررسي كند ممكن است پي ببرد كه نگران قضاوت منفي ديگران در بارة خود است. او به حقانيت اين افكار اعتقاد دارد بدون اينكه شواهدي در اثبات آنها داشته باشد. در واقع حتي ممكن است در مهماني سرنخ‌هاي مثبتي نيز وجود داشته باشد. (مثل لبخند ديگران، برخورد محترمانه)، اما به سبب حاكميت افكار منفي، او همين تجارب مثبت را از ديدگاه منفي ارزيابي مي‌كند. او اين سرنخ‌هاي مثبت را به "دست انداختن" تفسير مي‌كند. در نتيجة همين افكار، در مهماني خودش را كنار مي‌كشد و با هيچ‌كس حرف نمي‌زند. اگر در اين مثال دقت كنيد متوجه خواهيد شد كه موقعيت، فرد را مضطرب نمي‌كند، بلكه آتش از گور افكار تحريف شدة او برمي‌خيزد.

براي اينكه به نقش اثرگذار افكار بر شيوة احساس خود پي ببريد، اين تمرين را انجام دهيد: چشمان خود را ببنديد و تصور كنيد يك ليمو ترش را در بشقاب به دو قسمت تقسيم كرده‌ايد. حال ببينيد كه آب ليموي ترش از محل بريده شده به بشقاب سرازير شده است. بوي عطر ليمو را به‌خوبي حس كنيد. حال تصور كنيد يكي از برش‌هاي ليمو را برمي‌داريد، آن را فشار مي‌دهيد و قطره‌اي از آن به دهانتان سرازير مي‌شود. مزة ليمو را روي زبان خود احساس مي‌كنيد. حال ببينيد كه بزاق دهان شما چگونه عمل مي‌كند. بدن شما به يك صحنة تجسمي (شناخت) واكنش نشان مي‌دهد. در واقع بدن شما به گونه‌اي واكنش نشان مي‌دهد كه انگار همين صحنه در عالم واقع رخ داده است.

همانطور كه در تمرين بالا ديديد، افكار تاثير شگرفي براحساساتتان مي‌گذارند. درست همانطور كه فكر شما باعث شد بدون اينكه ليمويي در دهان بگذاريد بزاق دهانتان ترشح كند، افكار نيز مي‌توانند بدون وجود خطر واقعي، شما رابه شدت نگران كنند. به عبارت ديگر، وقتي افكار شما دنياي بيروني را فاجعه‌بار مي‌سازند (مثلاً مي‌ترسيد كه به حمله قلبي دچار شويد يا مي‌ترسيد كه عزيزاني را از دست بدهيد) دچار اضطراب و نگراني مي‌شويد. اين افكار باعث تنش عضلاني، افزايش ضربان قلب و عرق كردن كف دست مي‌شوند. به‌خاطر داشته باشيد كه احساس شما تابعي از فكرتان است. به همين سبب اگر دچار نگراني شده‌ايد، پس به احتمال زياد افكار نگران‌ساز را تجربه كرده‌ايد. اين افكار در اضطراب شما سهم عمده اي دارند. بدون اين افكار، تصاوير ذهني و خيال‌پردازي‌هاي ترسناك، محال است كسي دچار بيمناكي، اضطرابي و نگراني مداوم شود.

افكار اضطرابي و چگونگي احساس شما دقيقاً شبيه به فيلم سينمايي ترسناك است. به فيلم ترسناكي كه قبلاً ديده‌ايد فكر كنيد. آيا در حين ديدن فيلم، وقتي در به هم خورد، از جايتان پريديد؟ وقتي شخصيت شرور فيلم ناگهان از پشت دربيرون آمد، جيغ كشيديد؟ آيا با حالت تنش و انقباض نشسته بوديد؟ البته هيچ‌كدام از اين صحنه‌ها در واقع براي شما رخ نداد، اما بدنتان طوري واكنش نشان داده است كه انگار واقعيت داشتند. بدن شما نمي‌توانسته است بين واقعيت و خيال تمايز قائل شود. ذهن افراد نگران دقيقاً مثل فيلم ترسناكي است كه در حال نمايش است: "شما طوري واكنش مي‌دهيد كه انگار ترس‌ها واقعي‌اند." اين نتيجة اضطراب است. براي اينكه بتوانيد نگراني را كنترل كنيد،بايد بدانيد كه ذهن شما صحنة نمايش همان فيلم ترسناك است (افكار فاجعه ساز). برخي از روان‌شناسان اين استنباط‌هاي نادرست را تحريف‌هاي شناختي يا ذهني نام گذاري كرده‌اند. در ادامه با برخي تحريف‌هاي شناختي رايج كه در نگراني ما دخيل‌اند، آشنا مي‌شويم:

· مبالغه‌آميز ديدن تهديد

نگراني اغلب ماحصل تخمين افراطي يا مبالغه‌آميز احتمالي وقوع پيامدهاي منفي است. در اين تحريف شناختي، حادثه‌اي كه احتمال وقوعش بعيد است، بلافصل ادراك مي‌شود. به عبارت ديگر، فرد نگران، وقوع حوادث را با احتمال وقوع حوادث اشتباه گرفته است. براي فرد نگران، امكان هر حادثه‌اي وجود دارد. فرد نگران، امكان وقوع حوادثي مثل بيماري علاج‌ناپذير يا طرد شدن از سوي افراد نزديك را بيش‌برآورد مي‌كند.

در اين قسمت به ذكر مثال‌هايي از بيش‌برآورد تهديد مي‌پردازيم. به اين نكته دقت كنيد كه هركدام از اين حوادث فاجعه‌بار، محتمل اند. بنابراين بايد از خود سئوال كنيد اگر احتمال وقوع اين حوادث وجود دارد، درصد احتمال وقوع آنها چقدر است؟

ترس از خوردن گوشت گاو به دليل اينكه مبادا به جنون گاوي دچار شويم. ترس از دير رسيدن به سركار به دليل اينكه مبادا اخراج شويم. ترس از سوار آسانسور شدن به دليل اينكه مبادا در آسانسور گير كنيم و از گرسنگي بميريم.

· ذهن‌خواني

اشخاصي كه نگران قضاوت منفي ديگران دربارة خودند ، دست به اين تحريف شناختي مي‌زنند. ذهن‌خواني را مي‌توان اين‌گونه تعريف كرد: "حدس زدن افكار ديگران بدون در دست داشتن شواهد كافي". نكته جالب توجه اينكه شخص حدس‌هاي خود را قريب به يقين مي‌داند. در اين حالت، شخص فرض مي كند كه ديگران دربارة او حتماً نظري منفي دارند و معمولاً شواهدي براي اثبات مدعاي خود ندارد. به چند نمونه از ذهن‌خواني‌ها اشاره مي‌كنيم:

اگر نتوانم خوب سخنراني كنم همكلاسي‌هايم فكر مي‌كنند من بي‌سوادم. استادم فكر مي‌كند نالايقم. همه فكر مي‌كنند من زشت و بي‌قواره‌ام. اگر ديگران به افكار من پي ببرند مرا شيطان صفت و پست مي‌دانند.

· تفكر همه يا هيچ

تفكر همه يا هيچ يا تفكر سياه و سفيد به معناي تفكر افراطي و تفريطي و فقدان متعادل‌انديشي است. براي مثال ممكن است سخنراني خود را عالي يا افتضاح درنظر بگيريد. تفكر سياه و سفيد باعث شده است كه در قضاوت‌هايتان تعادل را از دست بدهيد. به چند نمونه از تفكر همه يا هيچ اشاره مي‌شود:

اگر به يكي از وظايف خود عمل نكنيد، خودتان را كلاً آدم به دردنخور و بي‌مسئوليتي مي‌دانيد. اگر در يك امتحان نمره خوبي نگيريد، خود را فرد كودني مي‌دانيد. اگر به يكي از هدف‌هاي خود نرسيد، خودتان را شكست خورده تلقي مي‌كنيد.


 

· تفكر فاجعه‌آميز

تفكر فاجعه‌آميز به معناي مبالغه در يك تجربة ناخوشايند است. اين نوع تفكر "افتضاح‌سازي" لقب گرفته‌ است. اگر از زاوية اين تفكر به جهان بنگريد، همه چيز وحشتناك، افتضاح و تحمل‌ناپذير جلوه مي‌كند. به خودتان مي‌گوييد كه اگر اين اتفاق بيفتد من به هيچ عنوان طاقت تحمل آن را ندارم.

مثلاً: اگر كسي در حين سخنراني‌ام متوجه شود كه عرق كرده‌ام، افتضاح مي‌شود. اگر شغلم را از دست بدهم، آبروريزي مي‌شود. اگر بيمار بشوم، اصلاً نمي‌توانم از شر آن خلاص شوم. اگر در آسانسور گير كنم، حتماً خفه مي‌شوم.

· بايدانديشي (بايدگويي)

بايدانديشي يا بايدگويي باعث مي‌شود افراد دستخوش ترس و فشار شوند. بايدگويي و بايدانديشي به اضطرابي غيرضروري مي انجامد و شخص گمان مي كند اگر مطابق اين اضطراب رفتار نكند، فاجعه‌اي در انتظار اوخواهد بود. اگر نوك پيكان اين بايدانديشي و بايدگويي به سمت خودتان باشد اغلب باعث احساس گناه مي‌شود. اگر هم نوك پيكان در اين بايدگويي و بايد انديشي به سمت ديگران باشد، معمولاً شما را مستعد احساس خشم مي‌كند. در اينجا لازم است ميان بايدهاي اخلاقي و بايدهاي شخصي و غيرمفيد تفاوت قائل شويم. در اين‌گونه تفكر، اغلب پيامي اين چنين نهفته است: اگر از اين قوانين تبعيت نكنيد شكست مي‌خوريد به چند نمونه از اين نوع تحريف شناختي توجه كنيد:

بايد هفته‌اي پنج بار تمرين كنم. بايد خانه‌ام كاملاً مرتب و منظم باشد. نبايد عصباني بشوم (بايد آرامش خودم را حفظ كنم). بايد نفر اول باشم.

· چي مي‌شود اگر؟

اين نوع تفكر (چي مي‌شود اگر؟) شمشير دولبه است. از يك سو اين تفكر ممكن است منجر به خلاقيت، نوآوري و كشف شود. مثل اينكه "چي مي‌شود اگر پاي انسان به كرة ماه برسد؟" اين پرسش به كشف هاي بزرگي انجاميد.. از سوي ديگر، اين نوع تفكر ممكن است ماية پريشاني شود. براي مثال "چي مي‌شود اگر واقعاً در اين سفر اتفاق بدي براي من بيفتد؟" اگر اين نوع تفكر به خلاقيت منجر شود، بدين معناست كه شما در حال كاوش دربارة وقايع محتمل و شگفت‌انگيز هستيد، اما اگر باعث پشيماني شود بدين معناست كه شما در سيل بي پاياني از پرسش هاي  بي‌پاسخ و نگران‌ساز گير افتاده‌ايد.

به چند نمونه از اين نوع تحريف شناختي دقت كنيد:

چي مي‌شود اگر والدينم در يك حادثه رانندگي بميرند؟ چي مي‌شود اگر اجاق گاز را خاموش نكرده باشم؟ چي مي‌شود اگر دچار حملة قلبي بشوم؟ چي مي‌شود اگر در امتحان قبول نشوم؟

· تعميم افراطي

تعميم افراطي بدين معناست كه شما براساس استنباط از يك واقعة محدود به استنباط‌هايي كلي و فراگير مي‌رسيد. در اين نوع تفكر از كلمات خاصي استفاده مي‌شود. مثل: "هميشه"، "هرگز"، "اصلاً" و "همه". به چند نمونه از اين تحريف شناختي دقت كنيد: چون در يك مصاحبه استخدامي رد شده‌ايد، فرض را بر اين مي‌گذاريد كه هيچ‌گاه استخدام نخواهيد شد. چون يك نفر به شما جواب رد داده است، فرض را بر اين مي‌گذاريد كه اصلاً نمي‌توانيد خوشبخت شويد. چون در يك آزمون نمره خوبي نگرفته‌ايد، فكر مي‌كنيد مجدداً در اين آزمون به مشكل مي‌خوريد.

· كم‌ارزش‌سازي مهارت‌هاي مقابله‌اي

اشخاص مضطرب از دوسو باعث دامن زدن به اضطراب‌هاي خود مي‌شوند: 1) ادراك خطر، زماني كه خطري وجود ندارد و 2) بها ندادن به جنبه‌هاي مثبت مثل توانايي مقابله با مشكلات. دفعة بعد كه دچار اضطراب شديد، دقت كنيدكه چگونه از يك سو تهديدها را مبالغه‌آميز برآورد مي‌كنيد در شرايطي كه اصولاً خطري وجود ندارد و از سوي ديگر، توانايي خود را براي مقابله با تهديد كم‌ارزش تلقي مي‌كنيد،يعني به توانمندي‌هاي خود و نيز اثربخشي آنها باور نداريد.

چنين تفكري به اضطراب مداوم و مزمن شما دامن مي‌زند. به چند نمونه از اين نوع تحريف شناختي دقت كنيد:

نمي‌توانم از پس اين مشكل برآيم. نمي‌توانم اين حالت را تحمل كنم. كاري از دستم برنمي‌آيد. هيچ‌كس نمي‌تواند به من كمك كند. من درمانده‌ام.

مورد فوق نمونه‌هاي بسيار متداولي از تحريف‌هاي شناختي مرتبط با اضطراب هستند، البته تحريف‌هاي ديگري نيز وجود دارد كه در گنجايش اين مقاله نبود. پس از مطالعه اين تحريف‌ها، آنها را با افكار خودتان مقايسه كنيد، آيا اين تحريف‌ها برايتان آشناست؟ آيا مي‌توانيد در حين نگراني ردپايي از آنها در تفكرتان پيدا كنيد؟ به نظر شما هنگام اضطراب از كدام تحريف يا تحريف‌ها بيشتر استفاده مي‌كنيد؟

تمرين:

طي هفته آينده موقعيت‌هايي كه دچار اضطراب شديد وارد جدول زير نمائيد، افكار مرتبط با اضطرابتان را يادداشت و تحريف‌‌هاي شناختي خودرا شناسايي كنيد، حل ببينيد مي‌توانيد فكر متعادل‌تري جايگزين نمائيد؟ آيا اضطرابتان پس از فكر جديد كاهش يافت؟  

 

 

تاريخ

موفعيت

فكر

احساس

تحريف شناختي من

فكر متعادل‌تر

احساس جديد

 

 

 

 

 

 

 

 

مقالات مرتبط
زمانی که احساسات زندگی شما را کنترل می کنند.
ندگی هايی که تحت کنترل احساسات هستند در همه جای دنيا دیده می شوند. در روزنامه​ها و مجلات به کرات به عواقب انتخابهايی که صرفا بر اساس احساسات صورت گ ...
1395/05/26 08:39:47 ب.ظ 613
زمانی که احساسات زندگی شما را کنترل می کنند.
زندگی هايی که تحت کنترل احساسات هستند در همه جای دنيا دیده می شوند. در روزنامه​ها و مجلات به کرات به عواقب انتخابهايی که صرفا بر اساس احساسات صورت ...
1395/05/26 08:43:28 ب.ظ 689
زمانی که هيجانات زندگی ما را کنترل می کنند
زندگی هايی که تحت کنترل هيجانات هستند در همه جای دنيا دیده می شوند. در روزنامه​ها و مجلات به کرات به عواقب انتخابهايی که صرفا بر اساس احساسات صورت ...
1395/06/08 09:21:33 ب.ظ 706
زمانی که احساسات زندگی شما را کنترل می کنند.
زندگی هايی که تحت کنترل احساسات هستند در همه جای دنيا دیده می شوند. در روزنامه​ها و مجلات به کرات به عواقب انتخابهايی که صرفا بر اساس احساسات صورت ...
1395/06/19 10:00:42 ب.ظ 698
پذیرش بلاتکلیفی خوب است یا بد؟
بنابراین بلاتکلیفی در ذات خود به نگرانی نمي‌انجامد. اما اگر بخواهيد حتماً در حوزه¬های خاصی از زندگی¬ (مثل سلامتی، روابط یا شغل) هیچ عامل تهديد آميز ...
1395/07/14 01:37:29 ب.ظ 724
14 ترفند هوشمندانه برای تحمل شرایط سخت ، قسمت دوم
در همین ابتدا توجه‌تان را به گوشه‌ای از سرگذشت پرماجرای یک روان‌شناس بالینی جلب می‌کنیم که اتفاقات ناگواری را در زندگی متحمل شده است. «هیبِرت» که ...
1396/11/02 12:26:00 ب.ظ 281

درباره ما


نزدیک هستیم ، آشنا شویم

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا
گروه رشد و توسعه حال خوب آریا برگزار کننده کارگاههای تخصصی روانشناسی و مشاوره های تخصصی روانشناسی با شعار سلامت روح و حال خوب فعالیت خود را انجام میدهد.

شبکه های اجتماعی


گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در تلگرام گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در تلگرام

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در اینستاگرام گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در اینستاگرام

ارتباط با ما

دفتر مرکزی : تهران- خیابان کارگر شمالی- نرسیده به تقاطع جلال آل احمد- پلاک 1857-طبقه 2- واحد 2

تلفن : 88967946-021

دفتر مشاوره : تهران- بلوار کشاورز- خیابان فلسطین- خیابان ایتالیا- ابتدای خیابان سرپرست- پلاک 31- طبقه 5- واحد 11

تلفن : 88967946-021

فکس : 88967946-021

ایمیل: info@metaravan.com

logo-samandehi

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا :: 2012-2016 :: کلیه حقوق این وب سایت متعلق به  شرکت فناور گستر روبینا  میباشد.