مقابله با بی خوابی

        

مقابله با بی خوابی

بی خوابی یکی از مسائلی است که ممکن است بـاعـث بـروز اخـتـلال در زنـدگـی فرد و بازداشتن وی از انجـام بهینه فعالیت ها گردد. یک خواب خوب و بـه انـدازه مـی توانـد تـاثیـر زیــادی در بازدهی و موفقیت داشـتـه باشـد. در ایـن بخش به برخی از روشهای مفید جهت مقابله با بی خوابی اشاره می کنیم.

تـا زمانـیکه خوابتان نگرفته به رختـخـواب نـرویـد: هر وقت به رختخواب رفتید و تا 20 دقیقه بعد خوابتان نبرد از رختخواب بلند شوید و کاری انجام دهید تا دوباره خوابتان بگیرد.

پیش از خواب  غذای سبک میل کنید: پیش از خواب یـک تـکه نـان یا یک سیب بخورید. توجه داشته باشید غذایی که میل می کنید حتما کم حجم و سبک باشد. از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید.

بخندید، خنـده روش قدرتمندی برای تخلیه استرس و اضطراب است: تـمـاشـای فیلمهای خنده دار و مطالعه کتابهای فکاهی و کمدی می تواند شـما را سـرحـال آورده و مشکلاتتان را از ذهنتان پاک کند. با یک ذهن آرام، شما خواب بهتری را تجربه خواهید کرد.

از رختخواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید: هنگامی که در رختخواب هستید غذا  نخورید و یا تلویزیون تماشا نکنید.

ساعت را کوک کنید و منظم باشید : اگر به کمک زنگ ساعت بیدار می‌شوید آن را روی ساعت معینی تنظیم کنید و صرف نظر از این که چند ساعت خوابیده‌اید، سر ساعت بلند شوید. وقتی همیشه سر ساعت مشخصی بیدار شوید، خود به خود ساعت خوابیدنتان تنظیم می‌شود.

ورزش کنید:  از آنجایی که ورزش و فعالیت بدنی درمان بسیاری از مشکلات است، برای درمان بی خوابی نیز می تواند مفید باشد. پس در اواخر بعد از ظهر و یا عصر (نه پیش از خوابیدن) ورزش کنید.

محیط مناسبی برای خوابیدن ایجاد کنید : اگـر اتاق خواب شما خیلی پر سر و صدا و پر نور است، برای تبدیل آن به یک محیط آرام، هرکاری که لازم است را انجام دهید.

نگرانی ها را از ذهنتان دور کنید : قبل از خواب، ذهن خود را متمرکز به یک خاطره خوشایند و دلپذیر کرده و آن را در ذهنتان مرور کنید. مثلا مجسم کنید که در کنار دریا هستید و روی ماسه‌ها دراز کشیده‌اید، هوا آفتابی است و موج ها ماسه‌ها را به ساحل می‌آورند یا در یک چمنزار خوش آب و هوا هستید. می‌توانید در ذهن خود به سفر های دور و دراز بروید و جزئیات آنها را مجسم کنید.

تـنـها از ملحـفه و لباس خـواب با پارچـه نـخ طبیعی استـفاده کـنید: میـدان الکترومغناطیسی که توسط سایش پارچه های مصنوعی ایجاد می شود، الـگوی خواب شما را مختل می سازد. همچنین سعی کنید حداقـل 3 متر دورتر از وسایل برقی همچون تلویزیون، رادیـو، تلفن و پریزهای برق بخوابید.

در سـاعـات صبـحگاهی مدتی در معرض نور تابان خورشید قرار بگیرید : نـور صبحگاهی تاثیر بسزایی روی ریتم خواب و بیداری و ساعت بـیـولـوژیـکـی شـمـا دارد. مطالعات نشان داده اند قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی بین ساعات 7 تا 9 حداقل به مدت 15 دقیقه، بهترین روش برای تنظیم ساعت بیولوژیکی است.

پرداختن به فعالیت های استرس زا را قبل از نزدیک شدن به ساعت خواب متوقف کنید: متوقف کردن فعالیت های روزانه استرس زا در ساعات منتهی به شب می تواند در ایجاد آرامش به شما کمک کند. هر چیزی که ذهن شما را مشغول خود کـرده روی کاغذ یادداشت کنید. هـنـگامی کـه از سـر کـارتـان به خانه بازگشتید این کار را انـجام دهید. فعالیتهای طی روز را مرور کرده و بـرنـامـه روز بـعـد را مـهیـا سازیـد. پـس از یـادداشـت کـردن آنـهـا خـواهـیـد دید که مشکلات کوچک تر و کنترل پذیرتر می شوند.

مصرف کلسیم، منیزیم و ویتامین های گروه "ب" را افزایش دهید: نوشیدن یک لیوان شیر گرم در بهبود بی خوابی بسیار موثر است. منیزیم نیز در غذاهایی مانند سبوس گندم ، بادام و پسته، برگ های سبز سبزیجات است و ویتامین "ب" در غذاهای مانند شیر، تخم مرغ، ماهی آزاد، گندم، آجیل و جگر یافت می شود.

پیش از آنکه به رختخواب بروید حمام کنید : دوش گرفتن با آب گرم بسیار آرامش بخش است. آب گرم، درجه حرارت بدن را افزایش داده و به خوابـیـدن شما کمک می کند. آب را اندکی از درجه حرارت بدنتان گرمتر کنـیـد اما آن را زیاد داغ نـکـنـید چون باعث تعریق و سست شدن شما می گـردد. اگر از وان استفاده می کنید، در وان آب گـرم بـیـش از 15 دقـیـقـه نمانید.

از تماشا و مطالعه چیزهای تنش زا بپرهیزید: اغـلب افراد دوست دارند پیش از خواب مطالعه کرده و یا تلویزیون تماشا کنند. بهتر است بدانید آنـچـه را که مطالعه و یا تماشا می کنید در چگونگی خواب شما تاثیر بسزایی خواهد داشت. از مطـالـعـه کـتـابـهـایی که داستـانـهـای اسـرار آمیز دارد و از مشـاهده برنامه های ترسناک و مهیج پیش از خواب بپرهیزید. همچنین از تماشای برنامه هایی که سبب می شود دیـرتر از سـاعت معمول بخوابید، خودداری کنید.

از نشخوار فکری در رختخواب بپرهیزید: وقتی به رختخواب می‌روید به مسائل فردا و به هر چیز دیگری به جز داشتن آرامش و خواب راحت فکر نکنید. . اگر مساله مهمی به ذهنتان رسید آن را روی تکه کاغذی که دم دست دارید یادداشت کنید تا فراموش نشود. با این همه اگر فکر و خیال همچنان سماجت کرد از رختخواب بیرون بیاید و به کارهای دیگر بپردازید. کاری کنید که رختخواب محل استراحت و خواب باشد.

با ترس ها و باورهای اغراق آمیز خود مبارزه کنید : خواب، مخصوصا پس از تلاش بدنی به ما نیرو می‌دهد. ولی ما اغلب مسایل ناشی از کمبود خواب را خیلی بزرگتر جلوه می‌دهیم. مثلا می گوییم:

  1. اگر خوب نخوابم حتما فردا احساس خستگی خواهم کرد.
  2. اگر زیاد نخوابم از نظر سلامتی آسیب خواهم دید.
  3. اگر زود نخوابم تا صبح بیدار خواهم ماند.
  4. اگر خوب نخوابم بعید است که خوب امتحان بدهم.

 می‌توانیم باورهای جانشینی را جایگزین باورهای اغراق آمیز منفی کنیم. مثلا بگوییم:

 اشکالی ندارد، اگر خسته شدم فردا شب زودتر می‌خوابم.

برخی اشخاص حتی با دو سه ساعت خواب نیز سلامتی کامل دارند.

هیچ ایرادی ندارد... اگر خوابم نبرد بلند می‌شوم به کارهایم می‌رسم و مطمئن هستم که فردا صبح  سر ساعت بیدار می‌شوم.

مثل این که من از بی خوابی، زیادی می‌ترسم! نتیجه امتحان نباید به چند ساعت خواب وابسته باشد.

 قبل از خواب تمرین آرمیدگی انجام دهید : برای مبارزه با بی خوابی از روش شل کردن عضلات همراه با تنفس منظم استفاده کنید.

مقالات مرتبط
اضطراب پاداشِ زندگی دروغینِ انسان معاصر (قسمت اول)
اضطراب به وسيلة هر عاملي كه موجوديت ما را به هر شكل و روشي به خطر بيندازد بروز مي‌كند. خواه جان ما در خطر باشد، خواه عزت نفس يا اميال ما و يا حتي ا ...
1395/06/02 05:34:23 ب.ظ 708
اضطراب پاداشِ زندگی دروغینِ انسان معاصر (قسمت دوم)
چهار منبع مهم آگاهي كه باعث اضطراب وجودي مي‌شود توسط وجودنگرها معرفي شده‌اند كه عبارتند از: مرگ، مسئوليت، بي معنايي و تنهايي.
1395/06/02 05:37:31 ب.ظ 713
اضطراب پاداشِ زندگی دروغینِ انسان معاصر (قسمت سوم)
چهار منبع مهم آگاهي كه باعث اضطراب وجودي مي‌شود توسط وجودنگرها معرفي شده‌اند كه عبارتند از: مرگ، مسئوليت، بي معنايي و تنهايي.
1395/06/02 05:39:58 ب.ظ 723
با اضطراب اجتماعی چه کنیم؟
​اگر کسی بابت دستپاچه شدن در موقعیت های اجتماعی نگران است می توان گفت که اضطراب اجتماعی دارد. اگر این شخص در نتیجه ارتباط با دیگران معمولا آشفته می ...
1395/06/02 07:52:56 ب.ظ 691
ده راه حل ساده برای مقابله استرس
ده راه حل ساده برای مقابله استرس
1395/06/02 08:48:28 ب.ظ 675
شناخت و درمان اضطراب (قسمت اول)
همه​​ با اضطراب آشنایی دارند. اضطراب، احساس نگرانی، دلهره، ترس و وحشت در پاسخ به موقعیتهای تهدیدآمیز، گیج کننده، ناایمن و ناراحت است. شما ممکن است ...
1395/06/08 09:13:26 ق.ظ 699

درباره ما


نزدیک هستیم ، آشنا شویم

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا
گروه رشد و توسعه حال خوب آریا برگزار کننده کارگاههای تخصصی روانشناسی و مشاوره های تخصصی روانشناسی با شعار سلامت روح و حال خوب فعالیت خود را انجام میدهد.

شبکه های اجتماعی


گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در تلگرام گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در تلگرام

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در اینستاگرام گروه رشد و توسعه حال خوب آریا در اینستاگرام

ارتباط با ما

دفتر مرکزی : تهران- خیابان کارگر شمالی- نرسیده به تقاطع جلال آل احمد- پلاک 1857-طبقه 2- واحد 2

تلفن : 88967946-021

دفتر مشاوره : تهران- بلوار کشاورز- خیابان فلسطین- خیابان ایتالیا- ابتدای خیابان سرپرست- پلاک 31- طبقه 5- واحد 11

تلفن : 88967946-021

فکس : 88967946-021

ایمیل: info@metaravan.com

logo-samandehi

گروه رشد و توسعه حال خوب آریا :: 2012-2016 :: کلیه حقوق این وب سایت متعلق به  شرکت فناور گستر روبینا  میباشد.